Die Wirkweise von Atemübungen ist sehr vielfältig. Am besten die unten vorgestellten 5 Atemübungen gleich ausprobieren und selbst nachspüren, welchen Einfluss sie auf Körper und Seele haben! Oder, wenn Sie sich in die Wechselwirkungen zwischen Gefühlen und Atmung sowie Nervensystem und Atemfunktion auch theoretisch vertiefen wollen, lesen Sie gerne weiter.
Das, was uns schwächt, vor allem das Immunsystem, sind in erster Linie Stress und Hektik: Also Termindruck, berufliche Anspannung bis hin zu Leistungsdruck und Überlastung – ob selbst verursacht oder beispielsweise durch betriebliche Einsparungen, bei denen die Aufgaben auf immer weniger Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter verteilt werden. Hinzu kommen heute noch existenzielle Sorgen und Ängste in vielfältigsten Ausprägungen (Stichwort Covid-19).
„Wer dann noch ein ungesundes Schlafverhalten hat, kaum Sport betreibt, wenig gute soziale Kontakte pflegt, sich kaum bewusste Pausen zur Regeneration gönnt etc. ist gleich an mehreren Stellen verwundbar”, sagt Atem-Trainerin Linda Benkö. Die Folgen sind u.a.:
- Herzkreislauf-Erkrankungen
- Nervositit
- Entzündungen
- Verdauungsprobleme
- Erschöpfung
- Immunschwäche
Warum die Atmung ein Gefühls-Seismograf ist
Die Wechselwirkung zwischen Atmung, Psyche und körperlichem Wohlbefinden oder Unbehagen ist am eigenen Leib leicht beobachtbar: Sind Sie nervös, ängstlich oder haben Sie Schmerzen, wird Ihre Atmung schneller und flacher. „Jedes Gefühl folgt einem eigenen Atemmuster”, erklärt Benkö.
Sind Sie hingegen entspannt, gelassen oder gar glücklich, atmen Sie langsam und tief. Für dieses Wechselspiel sind Sympathikus und Parasympathikus verantwortlich – Teile bzw. Gegenspieler des vegetativen Nervensystems. Sie steuern Anspannung und Entspannung in unserem Organismus.
Atemübungen helfen das Nervensystem reparieren
„Wenn wir gestresst sind, schaltet der Körper fast zwangsläufig auf flache Atmung um. Konkret atmen wir dann hauptsächlich im oberen Rumpf-Bereich, in Brust und Schultern. Der Oberkörper ist angespannt und verkrampft sich. Wir versorgen unsere Gewebe, Organe und vor allem das Hirn nicht mehr mit so viel wertvollem Sauerstoff, wie sie haben könnten”. Auch kann der Körper ohne tiefes Durchatmen weniger Schadstoffe entsorgen. Auf Dauer kann das zu Kurzatmigkeit, Beklemmungsgefühlen und einer schlechten Haltung führen.
„Die gute Nachricht ist, dass wir mit der Atmung gegensteuern können. Und das selbst wenn wir uns gerade nicht gut oder erschöpft fühlen, nervös oder traurig oder ängstlich sind”, betont Benkö. „Verlangsamen wir gewollt die Atmung über längere Zeit, setzt das parasympathische Nervensystem biologische Reparaturmechanismen in Gang und vieles mehr”. Studien haben längst gezeigt, dass es durch Veränderung der Atemmuster möglich ist, die Balance der Stressreaktionssysteme wiederherzustellen.
Wie hinderliche Atemmuster entstehen
Doch nicht nur das: Emotional schmerzhafte Erfahrungen in der frühen Kindheit verursachen hinderliche Atemmuster. Wer etwa häufig gescholten und entwertet wurde, geht möglicherweise mit hängenden Schultern und gebeugtem Rücken, den Blick nach unten gesenkt, durchs Leben. So kann sich die Atmung nicht entfalten, die Atemräume werden nicht genutzt.
Solche Atemmuster werden unbemerkt zur Gewohnheit. Sie wirken sich unmittelbar auf unsere Stimmung, unsere Beziehungsfähigkeit zu uns selbst und zu anderen sowie auf das Selbstbild aus. Wird man sich ihrer durch die Beschäftigung mit dem Atem bewusst, lösen sich so nicht nur körperliche Verspannungen sondern auch emotionale Blockaden.
In ihre Trainings für Einzelklientinnen als auch Gruppen führt Atem-Expertin Linda Benkö nicht nur an gesündere Atemmuster heran. Sie führt auch behutsam in tiefere innerseelische Schichten. So können Sie Ihr gesamtes Gesfühlsspektrum erfahren und erschließen.
Atemübungen: „Mucki-Bude” für Lunge und Seele
Wer lernt, statt der üblichen 25 Prozent die komplette Kapazität seiner Lunge beim Atmen zu nutzen, tut damit etwas für Seele, Geist und Körper. So nebenbei steigen Energie-Niveau, Konzentrationsfähigkeit und damit die Denkleistung. Leistungssportler setzen schon lange auf eine richtige Atemtechnik, um Lungenvolumen und Ausdauer aber auch die Konzentration zu steigern.
„Es ist schade, dass die Atmung erst durch den Umstand Corona die ihr gebührende Beachtung findet”, so Benkö, die sich selbst auch als KörperGlück-Trainerin sieht. Vorerst fokussiert sich die Aufmerksamkeit in erster Linie auf die heilende Kraft des Atem-Trainings bei Einschränkungen der Lungen- und Atmungsfunktion wie sie etwa infolge einer Erkrankung am Covid 19-Virus auftreten können.
Bewusstes Atmen: Ein echter Game-Changer
„Doch Atem-Übungen sollten bereits vorbeugend praktiziert werden und auch als Mittel zur emotionalen Selbst-Regulation betrachtet werden”, betont Atem-Trainerin Benkö. Die tägliche Anwendung von Atem-Übungen, die wohlwollende Begleitung erfahrener Atem-Trainerinnen bei emotional tiefer gehenden Atemsitzungen kann das gesamte Leben regelrecht um 180 Grad drehen.
„Daher: Damit es erst gar nicht so weit kommt, dass Sie sich ausgepowert, erschöpft oder gedämpft erleben und bevor Sie Arzneimittel oder gar Psychopharmaka einnehmen, um die Stimmung oder das Energieniveau zu heben bzw. um in einen erholsamen Schlaf sinken zu können: Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Atmung”, empfiehlt Benkö.
5 einfache Atemübungen
- Die 4-6-8-Atmung. Gegen akuten Stress und emotionales Überschießen.
Setzen Sie sich oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern gerade. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und versuchen Sie nur durch die Nase dorthin zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Dann atmen Sie nach der sogenannten 4-6-8-Methode: Langsam und tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen. Die Luft anhalten, bis sechs zählen. Langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Mindestens 5 Atem-Zyklen hindurch. - Zunge spitzen. Zwischendurch zur Ruhe kommen.
Zunge und Zwerchfell haben nicht nur den gemeinsamen Anfangsbuchstaben … sie beeinflussen sich auch gegenseitig. Wer in Gesellschaft unbemerkt schnell eine Atem-Übung einlegen will, kann diese hier versuchen. Drücken Sie die Zungenspitze bei geschlossenem Mund bis an die Zähne nach vorne und an den Gaumen. Dann atmen Sie bewusst und langsam durch die Nase ein und aus. Wenn Sie mögen, können Sie zusätzlich beim Ausatmen die Luft gleichmäßig durch den gespitzten Mund pusten – so als wollen Sie eine Kerze auspusten (aber mit dem Luftstrom). - Die Klangschale. Zur Regeneration.
Sie liegen auf dem Rücken und legen die Arme seitlich neben den Körper. Beim Einatmen heben Sie die Arme und legen sie entspannt hinter dem Kopf ab. Beim Ausatmen führen Sie sie über den gleichen Weg zurück. Dabei summen Sie in einem lauten, angenehmen Ton, so lange der Atem reicht. Registrieren Sie, wie der ganze Körper mitvibriert und wie Sie innerlich zu schwingen beginnen …
Für mehr Energie
- Energie einatmen. Für mehr Energie und Selbstvertrauen.
Stellen Sie sich vor, beim Einatmen Kraft und Energie einzuatmen (Sauerstoff) und beim Ausatmen alles Verbrauchte, Belastende und Ängstigende auszuatmen (Kohlendioxid oder Schlacken, auch Nichtstoffliches). Sie können das kombinieren mit förderlichen Affirmationen z.B. „Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen“, „Mit jedem Mal Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung, Schmerz ab” usw. - Holzhacken. Um Ihr System anzukurbeln.
Stehen Sie mit gespreizten Beinen da. Beim Einatmen strecken Sie die verschränkten Hände nach oben und biegen sich so weit als möglich zurück ohne ins Hohlkreuz zu kommen. Beim Ausatmen schlagen Sie mit den verschränkten Händen nach unten durch die Beine durch, wie wenn Sie beim Holzhacken wären. Lassen Sie dabei den Atem hörbar durch den Mund heraus
Foto:
- Atemuebungen Linda Benkoe: heshaohui.com